Voeding

Sardienen in olijfolie: een combinatie rijk aan onverzadigde vetzuren

Iedereen heeft vast wel eens gehoord van onverzadigde vetzuren, goed voor de gezondheid, en van verzadigde vetzuren, minder goed voor de gezondheid en waarvan er zo min mogelijk in de voeding moeten zitten. Olijfolie bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigd oliezuur, terwijl vis meervoudig onverzadigde vetzuren bevat zoals omega-3 en omega-6. Deze heten ook wel “essentiële vetzuren”, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Sommige soorten omega-3 vetzuren, zoals de EPA en DHA, komen alleen voor in vis en plankton.

 

Vis en omega-3-vetzuren

Vis is de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren van dierlijke oorsprong. Deze visvetzuren zijn essentieel voor het opbouwen en reguleren van onze lichaamscellen. Bovendien beschermen ze ons tegen hart- en vaatziekten. Het lichaam kan omega-3-vetzuren van plantaardige oorsprong, zoals we die vinden in noten, granen, peulvruchten en plantaardige olie, wel omzetten in dierlijke omega-3-vetzuren, maar niet altijd in voldoende hoeveelheden. Daarom blijft vis een niet te onderschatten bron van omega-3-vetzuren.

 

Vis eten, een must?

Als onderdeel van een evenwichtig dieet bevelen deskundigen aan om minstens twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer halfvette of vette vis. Vis bevat namelijk niet alleen omega-3-vetzuren, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, vitamine B12, selenium en jodium, die maar in heel weinig voedingsproducten voorkomen.

 

Maak een weloverwogen keuze

(Half-)vette vis is het voedsel dat de meeste omega-3-vetzuren per portie bevat. Als u 1 of 2 porties per week eet, bereikt u al de hoeveelheid dierlijke omega-3-vetzuren aanbevolen door adviesorganen als de Hoge Gezondheidsraad in België. Tot de (half-)vette vissen behoren sardienen, makreel en tonijn. Meestal worden de kleinere vissen ingeblikt. Ze zijn daarom goedkoper, maar vanuit voedingsoogpunt niet minder interessant dan verse vis. Ingeblikte vis, zoals sardienen of makreelfilets, kunt u zo eten, maar ook op toast, op stokbrood of zelfs in heerlijke salades. In dat geval hoeft u geen vinaigrette of mayonaise meer toe te voegen, aangezien alle goede vetten al aanwezig zijn.